Tρέξιμο σε υψηλή θερμοκρασία

Επειδή η Κλασική ενδέχεται να διεξαχθει με υψηλή θερμοκρασία, μερικές απλές συμβουλές για να επιβιώσουμε…

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστεί ένας δρομέας τη θερμοκρασία του σώματος του σε έναν αγώνα που διεξάγεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Πρόσληψη υγρών και συμπληρωμάτων

Στις ζεστές ημέρες, ο πρώτος κανόνας είναι να εξασφαλιστεί η κατάλληλη ενυδάτωση. Λάβετε υπ’ όψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία τόσο συχνότερα θα πρέπει να προσλαμβάνετε υγρά όπως νερό και άλλα αθλητικά ποτά, αποφεύγοντας φυσικά τις υπερβολές.
Η τακτική πρόσληψη νερού σε κάθε σταθμό έστω και 2-3 γουλιές είναι ζωτικής σημασίας, ενώ ικανοποιητική θεωρείται η πρόσληψη 0,4-0,8 λίτρων νερού ανά ώρα. Η πρόσληψη ισοτονικών και ενεργειακών ποτών επίσης βοηθάει σημαντικά, αρκεί να αραιωθούν με λίγο νερό ώστε να γίνουν υποτονικά.
Πρέπει να αποφευχθεί η καταχρηστική λήψη υγρών ώστε να μην «λιμνιάζουν» ενοχλητικά στο στομάχι σας και προκαλούν πρόσθετη ανάγκη για ούρηση.
Καθώς θα αναπληρώνετε τα υγρά σας σκόπιμη είναι η τακτική κατανάλωση ποσότητας αλατιού είτε μέσω κάποιου τροφίμου, είτε σαν συμπλήρωμα (salt stick) για την αποφυγή υπονατριαιμίας (μειωμένο νάτριο στο αίμα λόγω της εφίδρωσης και της μη αναπλήρωσης του νατρίου) , αλλά και για την κατακράτηση υγρών σαν μέσο περιορισμού της εφίδρωσης.

Ρίψη νερού στο σώμα

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ρίξετε τη θερμοκρασία του σώματος σας είναι η απ’ ευθείας επαφή με δροσερό νερό. Ρίχνοντας νερό στη κορυφή του κεφαλιού σας και πίσω στον αυχένα σας θα βοηθήσει να διατηρηθεί χαμηλή η θερμοκρασία του σώματος σας.
Για τις γυναίκες που έχουν μακριά μαλλιά, είναι προτιμότερο να αφήσουν τα μαλλιά τους κάτω, καθώς η υγρασία που θα κρατάει το μαλλί τους θα λειτουργήσει σαν ψύκτρα κρατώντας χαμηλά τη θερμοκρασία οπότε και δεν θα αποβάλλεται τόσο γρήγορα το νερό απ’ το σώμα.
Στα πρώτα χιλιόμετρα της διαδρομής σας αν ιδρώνετε φυσιολογικά (όχι υπερβολικά) και δεν έχει πάρα πολύ ζέστη, αποφύγετε να ρίξετε νερό σε όλο σας το σώμα. Το παγωμένο ειδικά νερό παρεμβαίνει στην ομαλή διαδικασία ατμοποίησης του ιδρώτα από το δέρμα.
Αποφύγετε την ρίψη νερού ειδικά στα πόδια διότι πολύ πιθανών το νερό να καταλήξει μέσα στα παπούτσια σας και να αποκτήσετε στα επόμενα χιλιόμετρα κάποια φουσκάλα. Περιορίστε αν απαιτείται τη ρίψη του νερού, στο κεφάλι και πίσω απ’ το λαιμό σας. Το μεγαλύτερο μέρος της κυκλοφορίας του αίματος γίνεται από κεντρικές αρτηρίες που βρίσκονται στο λαιμό σας και τον αυχένα σας. Αυτή είναι μια από τις αιτίες που πρέπει να κρατάτε το λαιμό σας δροσερό.

Επιβράδυνση ρυθμού αγώνα και κατάλληλη στρατηγική

Σε καιρικές συνθήκες πιο ζεστές από ότι συνήθως, περιορίστε τον ρυθμό σας από την αρχή. Το πόσο θα τον περιορίσετε εξαρτάται από τη ζέστη που θα συναντήσετε στα επόμενα στάδια του αγώνα σας και όχι σε αυτά που μόλις βρίσκεστε.
Μην περιμένετε να σας δώσει το σώμα σας το μήνυμα ότι υπερθερμάνθηκε ή ότι διψάει, ίσως να είναι αργά. Η αναμονή θα προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη απώλεια χρόνου τελικά απ’ ότι αν είχατε προνοήσει και είχατε τον κατάλληλο ρυθμό απ’ την αρχή και δεν οδηγηθήκατε στην υπερθέρμανση. Η απώλεια χρόνου πολλές φορές φτάνει να είναι έως και 4 φορές μεγαλύτερη ενώ άλλες φορές οδηγεί ακόμα και στην εγκατάλειψη του αγώνα.

Ρουχισμός και αξεσουάρ

Η επιλογή του ρουχισμού είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Σκουρόχρωμα ρούχα απορροφούν περισσότερη ζέστη απ’ ότι τα ανοιχτόχρωμα. Επίσης πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα η επιλογή του υφάσματος.
Σε εξαιρετικά ζεστές και με υγρασία ημέρες, το ύφασμα θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να απομακρύνει την περίσσια υγρασία μακριά απ’ το σώμα σας και να επιτρέπει την μέγιστη απαγωγή θερμότητας. Γενικά πολύ καλή επιλογή είναι ο ρουχισμός που έχει εκτεθειμένα περισσότερο τα χέρια όπως ένα singlet. Παρόλα αυτά καλό είναι σε ημέρες με περισσότερη ζέστη και υγρασία να επιλέγονται ρούχα με το δυνατόν περισσότερη κάλυψη του σώματος και όχι λιγότερη. Αυτό εξυπηρετεί καθώς σε τέτοιες ημέρες η ατμοποίηση του ιδρώτα μας ξεπερνάει το ρυθμό παραγωγής νερού που μπορεί να διαχειριστεί το σώμα μας και επιταχύνεται η αφυδάτωση. Ίσως να ακούγεται λίγο παράδοξο αλλά φέρτε στο μυαλό σας το ρουχισμό που έχουν οι βεδουίνοι στην έρημο, όπου καλύπτεται το μεγαλύτερο μέρος του σώματός τους από κάποιο ρούχο. Το ύφασμα δε, που είναι κατασκευασμένα τα ρούχα τους επιτρέπουν στο νερό να παραμένει στο δέρμα για μεγαλύτερες περιόδους ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Σε εξαιρετικά ζεστές και υγρές ημέρες επίσης η επιλογή ενός καπέλου με πρόσθετο ύφασμα που καλύπτει το πίσω μέρος του λαιμού σας (καπέλο τύπου λεγεωνάριου) θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό ειδικά αν ρίχνετε τακτικά δροσερό νερό πάνω του κάτι το οποίο θα βοηθήσει στην διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας του σώματος σας.
Επίσης η χρήση μπαντάνας ή άλλου υφάσματος το οποίο μπορεί να τοποθετηθεί βρεγμένο γύρω από το λαιμό θα έδινε πρόσθετο πλεονέκτημα.