Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας

runnnnn

Η οριοθέτηση του αθλήματος των υπεραποστάσεων στα πλαίσια της ταξινόμησης των αθλητικών δραστηριοτήτων με βάση τις ιδιαίτερες κινητικές, περιβαλλοντικές, ενεργειακές συνθήκες, τις επικρατέστερες θεωρίες και μέσα από τις εργαστηριακές έρευνες, μας οδηγεί να δώσουμε ένα γενικό ορισμό σαν δρομικό άθλημα αντοχής μακρού χρόνου το οποίο διεξάγεται κάτω από αερόβιες συνθήκες παραγωγής ενέργειας με συμμετοχή ενός μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων.

Στον σχεδιασμό ενός αγωνιστικού προγράμματος πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν μας ένα πλήθος παραγόντων που διαπλέκονται μεταξύ τους και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης ανάλογα με το «ειδικό» βάρος καθενός.
Τέτοιοι παράγοντες είναι:αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, δεκτικότητα επιβάρρυνσης των συνδετικών και στηρικτικών ιστών, λιπολυτική ικανότητα, αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, θερμορυθμιστική ικανότητα, δρομική οικονομία, προσωπικότητα, νοημοσύνη, κίνητρα, επιμονή, υπομονή, αθλητικός εξοπλισμός κλπ.

Είναι γνωστό και αποδεκτό ότι πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών εφόσον σε τέτοιους αγώνες η συνολική ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται πάνω από 6500 Kcal (27000kj). Η αναπλήρωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία με τις συνέπειές της. Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από τον μεταβολισμό των λιπών. (30-70%) Το υψηλό ποσοστό καύσης των λιπών καθίσταται δυνατό μέσω της υψηλής ποσοστιαίας αναλογίας των S-T ινών στους μυς (slow twich).Η ποσότητα τριγλυκεριδίων σ’ αυτές τις ίνες είναι τρεις φορές υψηλότερη απ’ ότι στις FT ίνες (fast twich).

Έτσι γίνεται φανερό ότι είναι επιβεβλημένο ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα στοχεύει σε αυτή την κατεύθυνση: μέσω στοχευόμενης επιβάρρυνσης οι μυϊκές ίνες να διαφοροποιηθούν μεταβολικά.
Η ένταση που συνίσταται είναι στο 50-60% της VO2max η οποία από πολλούς αποκαλείται ζώνη καύσης του λίπους «F.B.Z.» (fat burner zone), περίπου σε μια Κ.Σ. /min 130-150 και ποσότητα γαλακτικού οξέος 2mmol/l.
Στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό πρέπει να περιλαμβάνονται: η μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες), οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο πριν, για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών, οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της επιβάρρυνσης).

Η έντονη επιρροή των ενεργειακών διαδικασιών στις επιδόσεις αντοχής μακρού χρόνου, δεν θα πρέπει να οδηγεί στο γεγονός, μια σχετικά υψηλή πρόσληψη οξυγόνουVO2max, να μην έχει κανένα πλέον θετικό αποτέλεσμα. Η VO max πρέπει επίσης να αναπτύσσεται. Γι’ αυτό στον Μακρόκυκλό μας, περιέχονται προνοητικές μονάδες με αυτόν τον στόχο.

Η μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι η έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας, ελεγχόμενο FARTLEK,οι εντάσεις των προπονήσεων για αύξηση της VO2max πρέπει να κυμαίνονται στο 40-100% της VO2max και με επιβάρυνση στην περιοχή του γαλακτικού οξέος από 4 έως 6 mmol/l.Επίσης για την ενδυνάμωση των συνδετικών και στηρικτικών ιστών προβλέπονται προπονητικές μονάδες, ιδιαίτερα στην περίοδο προετοιμασίας με στόχο την αντοχή στη δύναμη (προπόνηση σε άμμο, ανηφόριο, χρησιμοποίηση βαρών κλπ).

Όσον αφορά την δρομική οικονομία, αυτή την επιτυγχάνουμε δουλεύοντας τις προπονήσεις μας πάνω στον συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα και ελέγχοντας συχνά τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα με βοηθητικά μέσα πχ. Βίντεο, την τεχνική τρεξίματος και βελτιώνοντας τα πιθανά λάθη, πχ. μεγάλο ανασήκωμα Κ.Β., μαζεμένοι ώμοι κ.α.
Πέρα απ’ αυτά είναι επιβεβλημένο να διεξάγεται μια σειρά εξετάσεων περιοδικά (αιματολογικές, ορμονικές) και η συνεργασία με κάποιον Ορθοπεδικό – Αθλίατρο.
Επίσης η συζήτηση και ανάλυση της προπόνησης, των στόχων και των Αγώνων είναι απαραίτητη γιατί όχι μόνο δημιουργεί κίνητρο για τον Αθλητή, αλλά πολλές φορές επιλύει προβλήματα δεν θα μπορούσε να προβλέψει ο προπονητικός σχεδιασμός.

Σπύρος Αγάθος,

προπονητής στους δρόμους υπεραποστάσεων πηγή: http://lepantorunners.gr/?p=1518