Oι γυναίκες (πλέον) τρέχουν!

http://www.ultrarunning.gr//

Η γνώση είναι δύναμη και όπως σε όλα έτσι ισχύει και για το τρέξιμο. Όσα περισσότερα μαθαίνετε για το τρέξιμο, τη διατροφή και την υγεία τόσο περισσότερο θα ωφελείστε από την προπόνηση, είτε την κάνετε για απόκτηση φυσικής κατάστασης, είτε για χάσιμο βάρους, είτε γιατί κυνηγάτε καλύτερους χρόνους, είτε απλά γιατί σας αρέσει και σας διασκεδάζει. Παρακάτω λοιπόν, θα σας παραθέσω κάποιες συμβουλές (tips) που θα σας βοηθήσουν στην εκπλήρωση των στόχων σας όποιοι και αν είναι αυτοί. Τις περισσότερες μπορεί ήδη να τις γνωρίζετε αλλά μπορεί να δείτε και καινούργια πράγματα να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας. Εφαρμόστε τις και θα δείτε σημαντική βελτίωση στην προπόνησή σας.

1. Το τρέξιμο είναι κυρίως ψυχολογία, είτε τρέχετε για υγεία, είτε για επιδόσεις, απολαύστε και χαρείτε την προπόνηση και την προσωπική σας βελτίωση και μη δίνετε ιδιαίτερη σημασία στο χρονόμετρο και στα σχόλια των άλλων.

2. Μη διστάζετε να κάνετε διαλειματικές προπονήσεις (interval), ανηφόρες, αναερόβια κομμάτια, θα σας βοηθήσουν πολύ. Θα αποκτήσετε δύναμη, ταχύτητα, μυϊκό όγκο και θα φτάσετε σε φοβερή φυσική κατάσταση.

3. Στην εποχή μας έχουν αυξηθεί τρομαχτικά τα ποσοστά καρδιακών επεισοδίων στις γυναίκες. Η προπόνηση βοηθάει στη διατήρηση χαμηλής πίεσης, ανεβάζει την καλή χοληστερίνη HDL και βοηθάει στη διατήρηση σωστού βάρους.

4. Το γρήγορο τρέξιμο καίει πιο πολλές θερμίδες, αλλά και το αργό jogging είναι από τις δραστηριότητες που βοηθούν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους και κυρίως είναι ανέξοδο, γίνεται παντού, ακόμα και σπρώχνοντας καροτσάκι.

5. Επειδή οι γυναίκες, λόγω και της οστεοπόρωσης, παθαίνουν με μεγαλύτερη συχνότητα διαστρέμματα και κατάγματα συνδυάστε το τρέξιμο, με κολύμπι, ποδήλατο και τρέξιμο σε πισίνα.

6. Σε προηγούμενο άρθρο μας αναφερθήκαμε στα οφέλη της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη. Αν είστε υγιείς τρέξτε άφοβα, θα νιώθετε και εσείς υπέροχα αλλά θα ωφελείτε και το παιδί σας, καθώς τα μωρά των ασκούμενων μαμάδων βγαίνουν μεγαλύτερα και συνήθως με λιγότερο κόπο και με φυσιολογικό τοκετό.

7. Επειδή η ανατομία των γυναικείων ποδιών είναι διαφορετική από των αντρικών αναζητήστε τα γυναικεία μοντέλα αθλητικών παπουτσιών. Γενικότερα δώστε μεγάλη προσοχή στα αθλητικά σας παπούτσια, βρείτε αυτά που σας βολεύουν και μην αμελείτε να τα ανανεώνετε σε τακτά διαστήματα, καθώς έτσι θα αποφύγετε πολλούς τραυματισμούς.

8. Οι γυναίκες που τρέχουν παράγουν λιγότερα οιστρογόνα και σύμφωνα με έρευνα του Harvard έχουν 50% λιγότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και ανάπτυξης οποιουδήποτε τύπου διαβήτη.

9. Λόγω της προπόνησης έχουμε περισσότερη ανάγκη για ασβέστιο και σίδηρο. Χρειαζόμαστε 1200 mg (μιλιγκράμ) ασβεστίου ημερησίως, για αυτό εμπλουτίστε τη διατροφή σας με σκούρα λαχανικά, μπρόκολο, σαρδέλες, σολομό, ενώ για τα 15 mg σιδήρου προσπαθείτε να τρώτε συχνά συκώτι, φακές, σπανάκι, αυγά.

10. Κατά τις δύσκολες ημέρες της περιόδου μην αμελείτε να γυμνάζεστε. Συνήθως με την προπόνηση περνούν πιο εύκολα οι μέρες αυτές με καθόλου ή ελάχιστα προεμμοινοριακά συμπτώματα.

11. Σύμφωνα με έρευνες το τρέξιμο βοηθάει στη διατήρηση υγιούς και νεανικού δέρματος. Βελτιώνει την κυκλοφορία, ενώ με τον ιδρώτα αποβάλλονται τα νεκρά κύτταρα και το δέρμα διατηρείται στιλπνό και ανανεώνεται. Φυσικά αυτό δε σημαίνει ότι δε χρειάζεται περιποίηση όπως ενυδάτωση και καλή προστασία από τον ήλιο.

12. Εξοπλιστείτε αθλητικά. Εκτός από τα κατάλληλα παπούτσια που αναφέραμε προηγουμένως δώστε ιδιαίτερη σημασία στα ρούχα σας. Επιλέξτε τα κατάλληλα αθλητικά σουτιέν και τα ανάλογα μπλουζάκια και κολάν, ώστε να νιώθετε άνετα και να αποφύγετε την περίπτωση των δερματικών ερεθισμών σε ευαίσθητα σημεία, όπως μασχάλες, στήθος και μηρούς.

13. Πάρτε αντιοξειδωτικά ή βάλτε αντιοξειδωτικές τροφές στη διατροφή σας. Βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, τις οποίες παράγουμε σε αυξημένη ποσότητα λόγω προπόνησης και συντελούν στην ανάπλαση μυών και στη γρηγορότερη αποκατάσταση.

14. Αντί να ακολουθείτε το δόγμα ελάχιστο φαγητό και πολύ προπόνηση για απώλεια κιλών, καλύτερα να ακολουθείτε το υγιεινό φαγητό και πολύ προπόνηση. Τρώτε 3 γεύματα ημερησίως και με 2 σνακ ενδιάμεσα και προσπαθείτε τις περισσότερες θερμίδες να τις λαμβάνετε τις πρωινές ώρες και το βράδυ να τρώτε ελαφρά.

15. Προγραμματίστε την προπόνησή σας τις πρωινές ώρες. Τότε δεν έχετε κουραστεί ακόμα από τις υποχρεώσεις της ημέρας, δεν υπάρχει περίπτωση να σας τύχει κάτι που θα σας αναγκάσει να αναβάλλετε την προπόνηση και θα νιώθετε ευεξία για όλη την υπόλοιπη μέρα.

16. Δυστυχώς ζούμε σε περίεργες εποχές για αυτό, κυρίως εμείς οι γυναίκες, πρέπει να λαμβάνουμε κάποια μέτρα όταν βγαίνουμε για προπόνηση. Αποφεύγετε να τρέχετε μόνη σας κατά τις βραδινές ώρες, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας προτιμήστε πολυσύχναστα πάρκα και γήπεδα. Καλό θα είναι πριν φεύγετε για προπόνηση να ενημερώνετε τους δικούς σας πού και πόση περίπου ώρα θα διαρκέσει η προπόνησή σας.

17. Εντάξτε τα βάρη στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Θα δείτε μεγάλη διαφορά στο σώμα και στην απόδοσή σας. Παράλληλα θα ενισχύσετε την αντοχή των οστών σας και θα τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα.

18. Παρακινήστε τις φίλες σας να έρθουν για τρέξιμο. Είναι σίγουρο ότι θα κολλήσουν, καθώς αυτήν την ώρα θα μπορείτε να συζητάτε χωρίς να σας ενοχλεί κανείς, θα εξομολογήστε οτιδήποτε νιώθετε ότι σας βαραίνει και πραγματικά θα είναι από τις πιο ποιοτικές και όμορφες στιγμές που μπορεί να έχετε με τις φίλες σας.

19. Πάρτε μέρος σε αγώνες. Θα νιώσετε υπέροχα όποιο και αν είναι το επίπεδό σας. Θα τονωθεί η αυτοπεποίθησή σας και θα νιώσετε τρομερά δυνατή και ικανή και αυτό θα φανεί σε όλους τους τομείς της ζωής σας.

20. Όσο φορτωμένη και αν είστε, από οικογένεια ή δουλειά μην αμελείτε ποτέ να γυμνάζεστε. Είναι το τονωτικό σας κατά του στρες, είναι ο προσωπικός σας χρόνος. Κάντε σωστό προγραμματισμό με το σύντροφό σας και μη στερείτε τον εαυτό σας από μια δραστηριότητα που σας χαροποιεί και σας γεμίζει.

πηγή: Ντενίζ Δημάκη, runnermagazine.gr